В 2026 году диетологи призывают пересмотреть устоявшееся мнение о твороге как главном источнике кальция. Для поддержания здоровья сердца, мозга и костей взрослому человеку требуется около 1000 мг минерала в день, а после 60 лет — до 1200 мг.

Почему творог не всегда лучший выбор

Обезжиренный творог содержит всего 120 мг кальция на 100 граммов — это лишь 12% суточной нормы. Однако существуют продукты, которые значительно превосходят его по концентрации этого важного минерала. Разбираем реальный рейтинг, который может изменить ваш рацион.

Топ-5 продуктов с самым высоким содержанием кальция

• Пармезан: в 100 граммах — 1300 мг кальция (130% от нормы). Всего 75 граммов сыра покрывают дневную потребность. Пармезан богат фосфором и имеет умеренный уровень холестерина. Качественный российский твердый сыр также содержит до 1000 мг на 100 граммов.
• Брынза из коровьего молока: благодаря технологии производства с добавлением хлористого кальция, в 100 граммах содержится 630 мг (63% нормы). Отлично подходит для профилактики остеопороза и укрепления зубов, содержит много белка и полезных жиров.
• Тахинная и арахисовая халва: кунжут — лидер среди растительных источников (до 780 мг в сырых семенах). В готовой халве — 465 мг кальция (47% нормы). Вкусный и питательный продукт, но из-за высокой калорийности и сахара его следует употреблять умеренно.
• Сардины в масле: 380 мг кальция на 100 граммов (38% нормы) — более чем в три раза выше, чем в твороге. Главное — есть вместе с размягченными косточками, которые содержат основную часть минерала. Людям с гастритом или колитом лучше заменить консервы домашней рыбой, томленной не менее 5 часов.
• Настоящий молочный шоколад: содержит около 240 мг кальция (24% нормы), что вдвое больше, чем в твороге. Но из-за высокого содержания сахара и жиров усвоение минерала крайне низкое. Рассматривайте шоколад как приятный дополнение, а не как основной источник кальция.

Доступные альтернативы: где кальция не меньше, чем в твороге

Если вы ищете замену творогу, обратите внимание на эти продукты с 120-150 мг кальция на 100 граммов:

• Пшеничные отруби: в оболочке зерна — до 150 мг кальция (15% нормы). Добавление в каши или выпечку — простой способ повысить питательную ценность рациона.
• Цельное молоко: содержит 120 мг кальция на 100 граммов, как и творог. Благодаря лактозе и молочному белку, минерал усваивается эффективнее, чем в других формах.
• Белокочанная капуста: в вареном виде — около 125 мг кальция (13% нормы). Практичный и доступный аналог дорогой брокколи, при этом не уступающий по пользе.

Ключ к усвоению: витамин D и белок

Просто есть продукты с высоким содержанием кальция недостаточно. Современная нутрициология подчеркивает: для эффективного усвоения минерала необходим витамин D и достаточное количество белка. Без этих компонентов кальций может не попасть в кости, а отложиться в сосудах. Сбалансируйте рацион, не ограничиваясь одним творогом — ваши кости скажут вам спасибо.

По материалам: Dzen.ru