Вопрос от подписчика заставил задуматься: что, если добавить к яйцам сало — станет ли завтрак ещё полезнее или это уже перебор? Разбираемся вместе с научными данными.

Что показали 48 исследований

В 2025 году вышел масштабный обзор — анализ данных из 14 мета-анализов, охвативших сотни отдельных исследований. Итоги оказались неожиданными.

Главное открытие: высокое потребление яиц (более одного в день) не связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация даже не ограничивает их употребление — разрешается до двух штук в сутки.

Особенно интересен результат исследования, опубликованного в The American Journal of Clinical Nutrition. Участники с высоким уровнем «плохого» холестерина получали по два яйца в день на диете с низким содержанием насыщенных жиров. У них уровень холестерина даже снизился. А вот при увеличении насыщенных жиров — рост наблюдался, но не из-за яиц.

Холестерин в желтке — миф или реальность?

Да, в одном яйце около 186 миллиграммов холестерина. Но организм адаптируется: если вы получаете его с пищей, печень снижает собственную выработку. Поэтому для большинства людей диетический холестерин почти не влияет на кровяной уровень.

Исследование 2023 года на базе Фрамингемского проекта подтвердило: у тех, кто ел пять и более яиц в неделю, не было повышения риска высокого «плохого» холестерина по сравнению с теми, кто ел меньше половины яйца в неделю.

Нюансы, которые важно знать

Не все данные единодушны. Одно из исследований 2025 года показало, что у людей после инсульта употребление более одного яйца в день ассоциировалось с повышенным риском смерти. Однако авторы подчеркнули: умеренное потребление (до одного яйца в день) безопасно. Это исследование касалось именно пациентов с уже существующими проблемами сосудов.

Кроме того, качество доказательств в большинстве мета-анализов оценивается как «критически низкое». Это не значит, что выводы неверны, а лишь указывает на сложности: трудно отделить влияние яиц от общего образа жизни — питания, физической активности, веса.

А что насчёт сала?

Теперь — главный вопрос. Подписчик спросил про сало. И это ключевой момент.

Как показало исследование, эффект от двух яиц в день был положительным только при низком уровне насыщенных жиров. А сало — источник этих самых жиров. В больших количествах оно может нивелировать пользу яиц.

Научные данные чётко указывают: именно насыщенные жиры — главный фактор повышения уровня «плохого» холестерина. Сало, бекон, колбаса, сливочное масло — вот что реально влияет на сердечно-сосудистую систему.

Обзор 2023 года прямо отмечает: в американской диете холестерин и насыщенные жиры часто потребляются вместе — например, яйца с беконом. Из-за этого сложно понять, что именно влияет на здоровье — сам продукт или сочетание.

Практические рекомендации

• Не бойтесь яиц. Для здорового человека одно-два яйца в день — нормально. Большинство экспертов считают безопасным 7-14 яиц в неделю.
• Смотрите на компанию. Яйцо само по себе — не враг. Враг — это жирный бекон, колбаса, сало. Если любите сало — ешьте его отдельно или в малых порциях, а яйца готовьте с овощами.
• Учитывайте особенности. При сердечно-сосудистых заболеваниях, высоком холестерине или после инсульта подходите к вопросу осторожно. Лучше проконсультироваться с врачом. Гастроэнтерологи рекомендуют людям с высоким холестерином ограничиться 3-4 яйцами в неделю.
• Наблюдайте за собой. Если вы увеличили количество яиц — проверьте уровень холестерина через пару месяцев. У большинства он не изменится, но у небольшой группы (гиперреагирующих) может повыситься.

Итог

Яйца давно перестали быть «врагом сердца». Современные исследования подтверждают: умеренное ежедневное употребление безопасно. Главное — что вы добавляете к яйцам. Сало, бекон, колбаса — источники насыщенных жиров, требующие контроля.

Яйца — ценный источник белка, витаминов и минералов. Один-два в день — идеальная норма для здорового организма. Сало лучше есть отдельно или в ограниченных объёмах, особенно если заботитесь о сердце.

Информация в статье основана на анализе научных данных из авторитетных медицинских и нутрициологических источников. Я — нутрициолог с государственным дипломом. С 2020 года дополнительно изучаю и обобщаю сложные материалы по диетологии и профилактической медицине, чтобы делать их доступными. Все выводы не заменяют консультацию врача. Решения по здоровью принимайте только в совокупности с лечащим специалистом.

По материалам: Dzen.ru